Nutrition: équilibre, plaisir et découverte

La recette de la semaine : Salade de pousses d’épinard aux foies de volailles

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Le 17/06/2013 par Anaël Stolz

Facile et rapide à cuisiner, cette salade composée synonyme de vitalité enchantera papilles, pupilles, pour une recette à haute densité nutritionnelle.

Une salade à déguster au soleil

Enfin les beaux jours et les envies de fraîcheurs qui accompagnent la montée des températures ! Rien de tel pour les assouvir qu’une grande salade complète, à déguster en plat principal pour profiter notamment d’un véritable trésor de vitamine B9 !

Le foie du poulet- foie de volaille que je préfère pour cette recette- aurait mérité de porter le nom de ‘sot-l’y-laisse’, tant ce morceau regorge d’intérêts nutritionnels ! A ne pas oublier donc dans nos menus, ce morceau bon marché permet de pallier nombres de nos besoins.

Riche en protéines

Il renferme effectivement beaucoup de protéines (de l’ordre de 24.5g/100g), contre peu de lipides : 6.5%, dont la majorité composés d’acides gras insaturés, particularité intéressante du foie de poulet par rapport aux autres abats, dont le foie de génisse. En revanche, sa teneur notable en cholestérol (jusqu’à 420mg/100g) limite sa place dans l’alimentation des personnes concernées par l’hypercholestérolémie.

Sa richesse caractéristique en fer dit héminique, de très bonne qualité, en fait une source de choix apportant 10.6 mg/100g !

Le foie de volaille : un aliment complet

Outre les teneurs intéressantes en vitamines A (rétinol) et B12, le foie de volaille est l’aliment le plus riche en folates, après la levure de bière ! Une portion permet de couvrir à elle seule les besoins quotidiens de l’organisme en cette vitamine, qui joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme.

Outre la contribution à leur fabrication, elle agit également sur les globules rouges, en favorisant une bonne oxygénation des cellules – en synergie avec le fer.

La vitamine B9, présente à hauteur de 578µg/100g de foie de poulet, est également impliquée dans la synthèse des neuromédiateurs, indispensables au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général.

De délicieux légumes verts

A cette teneur exceptionnelle en acide folique s’ajoutent celles des jeunes pousses d’épinards (également parmi les 10 aliments les plus riches en Bêta-carotène, allié d’un teint de soleil !), de la mâche, de l’échalote et de la ciboulette, qui nous font bénéficier également de leurs fibres, leurs vitamines, leurs sels minéraux, et bien entendu leur eau.

L’épinard cru présente lui aussi un intérêt incontestable, tant sur le plan nutritionnel que gustatif. Comme la mâche, il fait partie des 10 aliments les plus riches en Bêta-carotène, en potassium, et en calcium ; une portion de 250g d’épinard cru apporte autant de calcium qu’une portion d’emmenthal!

Recette pour 4 personnes :

12 foies de volaille (soit environ 500g) : préférez celui du poulet
4 fois 250g d’un mélange de jeunes pousses d’épinards et de mâche
4 cuillères à soupe de vinaigre de framboise et 1 cuillère à soupe rase de miel
2 échalotes
Persil plat, brins de ciboulette
Sel de Guérande, poivre du moulin

Pour la vinaigrette :

1 cuillère à soupe de vinaigre
1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de noix

- Lavez, triez et essorez les jeunes pousses d’épinards et de mâche. Épluchez et émincez les échalotes, avant de les ajouter aux pousses.

- Mélangez la moutarde, le vinaigre, puis émulsionner avec l'huile, salez et poivrez. Assaisonnez la salade avec la vinaigrette, puis répartissez-la dans 4 assiettes.

- Mettez à cuire les foies dans une poêle à revêtement antiadhésif à feu vif pendant environ 10 à 12 minutes selon leur taille, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Déglacez avec le vinaigre de framboise, puis ajoutez le miel. Remuez et laissez cuire à feux doux encore quelques minutes.

- Déposez les foies dans les assiettes sur le lit de jeunes pousses.

Pour des assiettes hautes en couleurs, vous pouvez disposer enfin sur chacune quelques rondelles de carotte et de concombre, une ou deux framboises, éventuellement quelques graines de sésames. Parsemez de brins de ciboulette ciselés.

Variantes

Cette recette est très appréciée en garniture d’une galette de blé noir, cuite sans matière grasse sur une grande poêle à revêtement antiadhésif. Cela permet également de compléter les apports nutritionnels du plat par des glucides complexes, au même titre que les féculents.

Des morceaux de pain rassis dorés au four 2 à 3 minutes en apporteront également, ainsi qu’un peu de croustillant à cette salade composées.

Bonne dégustation !